غذای روزمره، با عددهای روشن و قدمهای ساده
از صبحانه تا شام و دسر؛ ۱۰۰ دستور کاربردی با مقدار مواد، زمان، کالری و پروتئین هر سهم. برای انتخاب آگاهانه، نه رژیمهای افراطی.
همهٔ دستورها
100 دستور
صبحانه
اوتمیل موز و گردو
اوتمیل موز و گردو؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 439 کیلوکالری و 18 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
439 کالری 18 گرم پروتئین 10 دقیقه
صبحانه
املت اسفناج و گوجه
املت اسفناج و گوجه؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 254 کیلوکالری و 16 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
254 کالری 16 گرم پروتئین 13 دقیقه
صبحانه
ماست، جو و سیب
ماست، جو و سیب؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 348 کیلوکالری و 16 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
348 کالری 16 گرم پروتئین 6 دقیقه
صبحانه
نان سبوس با تخممرغ و خیار
نان سبوس با تخممرغ و خیار؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 263 کیلوکالری و 17 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
263 کالری 17 گرم پروتئین 11 دقیقه
صبحانه
اسموتی ماست و توت
اسموتی ماست و توت؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 219 کیلوکالری و 16 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
219 کالری 16 گرم پروتئین 5 دقیقه
صبحانه
پنکیک جو دوسر
پنکیک جو دوسر؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 277 کیلوکالری و 12 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
277 کالری 12 گرم پروتئین 18 دقیقه
صبحانه
سنگک با پنیر و سبزی
سنگک با پنیر و سبزی؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 284 کیلوکالری و 19 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
284 کالری 19 گرم پروتئین 5 دقیقه
صبحانه
کاسه کینوا با تخممرغ
کاسه کینوا با تخممرغ؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 311 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
311 کالری 14 گرم پروتئین 10 دقیقه
صبحانه
کوکو سیبزمینی سبک
کوکو سیبزمینی سبک؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 242 کیلوکالری و 9 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
242 کالری 9 گرم پروتئین 25 دقیقه
صبحانه
کاسه ماست یونانی و خرما
کاسه ماست یونانی و خرما؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 342 کیلوکالری و 24 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
342 کالری 24 گرم پروتئین 4 دقیقه
صبحانه
سفیده و سبزی تفتداده
سفیده و سبزی تفتداده؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 275 کیلوکالری و 17 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
275 کالری 17 گرم پروتئین 12 دقیقه
صبحانه
رول لواش مرغ صبحگاهی
رول لواش مرغ صبحگاهی؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 361 کیلوکالری و 36 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
361 کالری 36 گرم پروتئین 6 دقیقه
صبحانه
برنج قهوهای با تخممرغ
برنج قهوهای با تخممرغ؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 310 کیلوکالری و 11 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
310 کالری 11 گرم پروتئین 8 دقیقه
صبحانه
کشک و سبزی سبک
کشک و سبزی سبک؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 218 کیلوکالری و 11 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
218 کالری 11 گرم پروتئین 13 دقیقه
صبحانه
اوتمیل سیب دارچیننما
اوتمیل سیب دارچیننما؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 347 کیلوکالری و 15 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
347 کالری 15 گرم پروتئین 10 دقیقه
صبحانه
پنیر کوتیج با گوجه و نان
پنیر کوتیج با گوجه و نان؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 270 کیلوکالری و 21 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
270 کالری 21 گرم پروتئین 5 دقیقه
صبحانه
پوره نخود روی نان
پوره نخود روی نان؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 401 کیلوکالری و 18 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
401 کالری 18 گرم پروتئین 7 دقیقه
صبحانه
کاسه پروتئین صبح
کاسه پروتئین صبح؛ وعدهٔ صبحانه با حدود 243 کیلوکالری و 22 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
243 کالری 22 گرم پروتئین 9 دقیقه
ناهار و شام
کاسه مرغ، برنج و سبزی
کاسه مرغ، برنج و سبزی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 536 کیلوکالری و 49 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
536 کالری 49 گرم پروتئین 17 دقیقه
ناهار و شام
ماهی سفید با سبزی و برنج
ماهی سفید با سبزی و برنج؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 446 کیلوکالری و 39 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
446 کالری 39 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
کاسه سالمون و کینوا
کاسه سالمون و کینوا؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 483 کیلوکالری و 34 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
483 کالری 34 گرم پروتئین 15 دقیقه
ناهار و شام
بوقلمون با بروکلی
بوقلمون با بروکلی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 340 کیلوکالری و 48 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
340 کالری 48 گرم پروتئین 17 دقیقه
ناهار و شام
خوراک لوبیا و گوشت سبک
خوراک لوبیا و گوشت سبک؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 331 کیلوکالری و 32 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
331 کالری 32 گرم پروتئین 35 دقیقه
ناهار و شام
خورشتسبک بادمجان و گوجه
خورشتسبک بادمجان و گوجه؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 120 کیلوکالری و 3 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
120 کالری 3 گرم پروتئین 30 دقیقه
ناهار و شام
عدسی ایرانی با سبزی و لیمو
عدسی ایرانی با سبزی و لیمو؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 235 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
235 کالری 14 گرم پروتئین 26 دقیقه
ناهار و شام
پاستا با قارچ و اسفناج
پاستا با قارچ و اسفناج؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 354 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
354 کالری 14 گرم پروتئین 23 دقیقه
ناهار و شام
سینی مرغ و سیبزمینی
سینی مرغ و سیبزمینی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 409 کیلوکالری و 42 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
409 کالری 42 گرم پروتئین 40 دقیقه
ناهار و شام
تفت گوشت و سبزیجات
تفت گوشت و سبزیجات؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 359 کیلوکالری و 37 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
359 کالری 37 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
کاسه توفو و سیبزمینی
کاسه توفو و سیبزمینی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 440 کیلوکالری و 29 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
440 کالری 29 گرم پروتئین 22 دقیقه
ناهار و شام
میگو با سبزیجات
میگو با سبزیجات؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 245 کیلوکالری و 36 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
245 کالری 36 گرم پروتئین 14 دقیقه
ناهار و شام
رول مرغ و کاهو
رول مرغ و کاهو؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 438 کیلوکالری و 49 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
438 کالری 49 گرم پروتئین 8 دقیقه
ناهار و شام
عدس قرمز با هویج
عدس قرمز با هویج؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 228 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
228 کالری 13 گرم پروتئین 28 دقیقه
ناهار و شام
لوبیا چیتی با برنج
لوبیا چیتی با برنج؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 362 کیلوکالری و 15 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
362 کالری 15 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
باقالی و سبزی با برنج کم
باقالی و سبزی با برنج کم؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 282 کیلوکالری و 11 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
282 کالری 11 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
خوراک گرم لوبیا چشمبلبلی
خوراک گرم لوبیا چشمبلبلی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 203 کیلوکالری و 11 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
203 کالری 11 گرم پروتئین 18 دقیقه
ناهار و شام
بلغور با مرغ
بلغور با مرغ؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 430 کیلوکالری و 43 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
430 کالری 43 گرم پروتئین 15 دقیقه
ناهار و شام
خوراک کدو و قارچ
خوراک کدو و قارچ؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 94 کیلوکالری و 4 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
94 کالری 4 گرم پروتئین 23 دقیقه
ناهار و شام
سینی سبزیجات با پنیر
سینی سبزیجات با پنیر؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 180 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
180 کالری 6 گرم پروتئین 35 دقیقه
ناهار و شام
مرغ، هویج و برنج
مرغ، هویج و برنج؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 512 کیلوکالری و 45 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
512 کالری 45 گرم پروتئین 18 دقیقه
ناهار و شام
پاستای تن سبک
پاستای تن سبک؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 357 کیلوکالری و 26 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
357 کالری 26 گرم پروتئین 17 دقیقه
ناهار و شام
ران بوقلمون با سبزی
ران بوقلمون با سبزی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 356 کیلوکالری و 41 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
356 کالری 41 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
کاسه کینوا و نخود
کاسه کینوا و نخود؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 474 کیلوکالری و 18 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
474 کالری 18 گرم پروتئین 10 دقیقه
ناهار و شام
تخممرغ با برنج و سبزی
تخممرغ با برنج و سبزی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 414 کیلوکالری و 18 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
414 کالری 18 گرم پروتئین 12 دقیقه
ناهار و شام
مرغ کبابی تابه با سبزی
مرغ کبابی تابه با سبزی؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 469 کیلوکالری و 55 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
469 کالری 55 گرم پروتئین 20 دقیقه
ناهار و شام
دال عدس با برنج کم
دال عدس با برنج کم؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 296 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
296 کالری 14 گرم پروتئین 24 دقیقه
ناهار و شام
گوشت کمچرب با سالاد
گوشت کمچرب با سالاد؛ وعدهٔ ناهار و شام با حدود 335 کیلوکالری و 39 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
335 کالری 39 گرم پروتئین 18 دقیقه
سریع و سبک
سالاد تن سریع
سالاد تن سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 174 کیلوکالری و 21 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
174 کالری 21 گرم پروتئین 8 دقیقه
سریع و سبک
ماست و خیار ورزشی
ماست و خیار ورزشی؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 154 کیلوکالری و 12 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
154 کالری 12 گرم پروتئین 5 دقیقه
سریع و سبک
کاسه ماست و میوه بعد تمرین
کاسه ماست و میوه بعد تمرین؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 280 کیلوکالری و 21 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
280 کالری 21 گرم پروتئین 5 دقیقه
سریع و سبک
لیوان تخممرغ سریع
لیوان تخممرغ سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 171 کیلوکالری و 15 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
171 کالری 15 گرم پروتئین 5 دقیقه
سریع و سبک
پوره نخود و خیار سریع
پوره نخود و خیار سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 303 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
303 کالری 14 گرم پروتئین 6 دقیقه
سریع و سبک
کوتیج و میوه سریع
کوتیج و میوه سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 191 کیلوکالری و 19 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
191 کالری 19 گرم پروتئین 4 دقیقه
سریع و سبک
رول کوچک مرغ
رول کوچک مرغ؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 327 کیلوکالری و 38 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
327 کالری 38 گرم پروتئین 6 دقیقه
سریع و سبک
اسموتی شیر و موز
اسموتی شیر و موز؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 276 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
276 کالری 13 گرم پروتئین 4 دقیقه
سریع و سبک
سالاد سالمون سریع
سالاد سالمون سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 261 کیلوکالری و 21 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
261 کالری 21 گرم پروتئین 7 دقیقه
سریع و سبک
تفت توفو سریع
تفت توفو سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 285 کیلوکالری و 24 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
285 کالری 24 گرم پروتئین 13 دقیقه
سریع و سبک
ماست عسل و مغز
ماست عسل و مغز؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 227 کیلوکالری و 19 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
227 کالری 19 گرم پروتئین 3 دقیقه
سریع و سبک
نان و تخم سریع
نان و تخم سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 209 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
209 کالری 13 گرم پروتئین 7 دقیقه
سریع و سبک
پوره لوبیا سریع
پوره لوبیا سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 252 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
252 کالری 13 گرم پروتئین 8 دقیقه
سریع و سبک
میگو لیمویی سریع
میگو لیمویی سریع؛ وعدهٔ سریع و سبک با حدود 191 کیلوکالری و 32 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
191 کالری 32 گرم پروتئین 10 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد نخود و خیار
سالاد نخود و خیار؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 240 کیلوکالری و 10 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
240 کالری 10 گرم پروتئین 10 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد حبوبات ایرانی
سالاد حبوبات ایرانی؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 209 کیلوکالری و 10 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
209 کالری 10 گرم پروتئین 8 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد کاهو و تخممرغ
سالاد کاهو و تخممرغ؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 187 کیلوکالری و 9 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
187 کالری 9 گرم پروتئین 16 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد کینوا و سبزی
سالاد کینوا و سبزی؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 191 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
191 کالری 6 گرم پروتئین 8 دقیقه
سوپ و سالاد
سوپ عدس سبک
سوپ عدس سبک؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 211 کیلوکالری و 14 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
211 کالری 14 گرم پروتئین 28 دقیقه
سوپ و سالاد
سوپ مرغ و سبزی
سوپ مرغ و سبزی؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 180 کیلوکالری و 29 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
180 کالری 29 گرم پروتئین 30 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد چغندر و ماست
سالاد چغندر و ماست؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 181 کیلوکالری و 10 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
181 کالری 10 گرم پروتئین 6 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد سیبزمینی سبک
سالاد سیبزمینی سبک؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 145 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
145 کالری 5 گرم پروتئین 10 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد فصل با انار
سالاد فصل با انار؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 117 کیلوکالری و 3 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
117 کالری 3 گرم پروتئین 10 دقیقه
سوپ و سالاد
سوپ سرد گوجه خیار
سوپ سرد گوجه خیار؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 89 کیلوکالری و 2 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
89 کالری 2 گرم پروتئین 10 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد ماکارونی سبک
سالاد ماکارونی سبک؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 169 کیلوکالری و 8 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
169 کالری 8 گرم پروتئین 18 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد جوانه و سبزی
سالاد جوانه و سبزی؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 126 کیلوکالری و 4 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
126 کالری 4 گرم پروتئین 7 دقیقه
سوپ و سالاد
سوپ قارچ سبک
سوپ قارچ سبک؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 99 کیلوکالری و 8 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
99 کالری 8 گرم پروتئین 23 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد فتا و خیار
سالاد فتا و خیار؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 195 کیلوکالری و 7 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
195 کالری 7 گرم پروتئین 6 دقیقه
سوپ و سالاد
سوپ گلکلم
سوپ گلکلم؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 91 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
91 کالری 6 گرم پروتئین 26 دقیقه
سوپ و سالاد
سالاد ذرت و کاهو
سالاد ذرت و کاهو؛ وعدهٔ سوپ و سالاد با حدود 172 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
172 کالری 5 گرم پروتئین 6 دقیقه
میانوعده
سیب و کره بادامزمینی
سیب و کره بادامزمینی؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 184 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
184 کالری 5 گرم پروتئین 3 دقیقه
میانوعده
ماست و خرمای کوچک
ماست و خرمای کوچک؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 143 کیلوکالری و 12 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
143 کالری 12 گرم پروتئین 2 دقیقه
میانوعده
خیار با دیپ نخود
خیار با دیپ نخود؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 200 کیلوکالری و 8 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
200 کالری 8 گرم پروتئین 5 دقیقه
میانوعده
مشت بادام و کشمشنما خرما
مشت بادام و کشمشنما خرما؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 157 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
157 کالری 5 گرم پروتئین 2 دقیقه
میانوعده
نان ارده و عسل کم
نان ارده و عسل کم؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 174 کیلوکالری و 7 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
174 کالری 7 گرم پروتئین 3 دقیقه
میانوعده
هویج با ماست
هویج با ماست؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 103 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
103 کالری 6 گرم پروتئین 5 دقیقه
میانوعده
لقمه پنیر و گوجه
لقمه پنیر و گوجه؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 72 کیلوکالری و 11 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
72 کالری 11 گرم پروتئین 4 دقیقه
میانوعده
اسموتی سبز کوچک
اسموتی سبز کوچک؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 139 کیلوکالری و 8 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
139 کالری 8 گرم پروتئین 5 دقیقه
میانوعده
تخمه کدو و میوه
تخمه کدو و میوه؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 145 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
145 کالری 6 گرم پروتئین 2 دقیقه
میانوعده
ماست و پسته
ماست و پسته؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 162 کیلوکالری و 10 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
162 کالری 10 گرم پروتئین 2 دقیقه
میانوعده
لقمه لواش و پنیر
لقمه لواش و پنیر؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 138 کیلوکالری و 10 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
138 کالری 10 گرم پروتئین 3 دقیقه
میانوعده
تخم آبپز و خیار
تخم آبپز و خیار؛ وعدهٔ میانوعده با حدود 93 کیلوکالری و 7 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
93 کالری 7 گرم پروتئین 10 دقیقه
دسر رژیمی
بستنینمای ماست و توت
بستنینمای ماست و توت؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 160 کیلوکالری و 16 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
160 کالری 16 گرم پروتئین 5 دقیقه
دسر رژیمی
دسر موز و ارده
دسر موز و ارده؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 225 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
225 کالری 5 گرم پروتئین 4 دقیقه
دسر رژیمی
سیب دارچینی تابه
سیب دارچینی تابه؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 164 کیلوکالری و 2 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
164 کالری 2 گرم پروتئین 12 دقیقه
دسر رژیمی
توپک خرما و گردو
توپک خرما و گردو؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 140 کیلوکالری و 3 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
140 کالری 3 گرم پروتئین 12 دقیقه
دسر رژیمی
فرنی سبک جو و شیر
فرنی سبک جو و شیر؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 189 کیلوکالری و 9 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
189 کالری 9 گرم پروتئین 17 دقیقه
دسر رژیمی
ماست و انار
ماست و انار؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 176 کیلوکالری و 9 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
176 کالری 9 گرم پروتئین 5 دقیقه
دسر رژیمی
کاسه موز و دانه شکلاتنما
کاسه موز و دانه شکلاتنما؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 210 کیلوکالری و 12 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
210 کالری 12 گرم پروتئین 5 دقیقه
دسر رژیمی
یخزده شیر و توت
یخزده شیر و توت؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 78 کیلوکالری و 4 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
78 کالری 4 گرم پروتئین 5 دقیقه
دسر رژیمی
سنگک خرما گردو
سنگک خرما گردو؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 239 کیلوکالری و 6 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
239 کالری 6 گرم پروتئین 4 دقیقه
دسر رژیمی
پرتقال عسل و نان کم
پرتقال عسل و نان کم؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 160 کیلوکالری و 5 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
160 کالری 5 گرم پروتئین 4 دقیقه
دسر رژیمی
هندوانه و ماست خنک
هندوانه و ماست خنک؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 173 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
173 کالری 13 گرم پروتئین 4 دقیقه
دسر رژیمی
خربزه با پنیر کوتیج
خربزه با پنیر کوتیج؛ وعدهٔ دسر رژیمی با حدود 131 کیلوکالری و 13 گرم پروتئین در هر سهم. اعداد برآوردی آموزشیاند.
131 کالری 13 گرم پروتئین 4 دقیقهدستوری پیدا نشد
فیلترها را تغییر بده یا عبارت جستجو را کوتاهتر کن.
این مجموعه آموزشی است. دربارهٔ روش بازبینی و مرز ادعاها در سیاست تحریریه بخوان. برای انتظار واقعبینانه از رژیم و ورزش، خوشهٔ تیپ بدنی و زمان نتیجه را در مجله ببین یا همهٔ راهنماها را از آرشیو مجله دنبال کن.