سنگک با پنیر و سبزی
سنگک با پنیر و سبزی صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با نان سنگک، پنیر کوتیج کمچرب، سبزی خوراکی مخلوط آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۸۴ کیلوکالری و ۱۸٫۷ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
برای چند سهم میپزی؟
تعداد سهم را عوض کن؛ گرم و میلیلیتر همهٔ مواد خودکار تنظیم میشود.
ارزش غذایی در یک نگاه
فقط مواد الزامی در این محاسبه آمدهاند؛ مواد اختیاری، برند، جذب آب و روغن و وزن واقعی سهم نتیجه را تغییر میدهند.
مواد لازم برای ۱ سهم
- نان سنگک وزن محصول آماده ۸۰ گرم حدود ۲ تکه نان سنگک بهاندازه یک کف دست
- پنیر کوتیج کمچرب وزن محصول آماده ۸۰ گرم حدود ۵٫۳ قاشق غذاخوری پنیر کوتیج
- سبزی خوراکی مخلوط وزن خام ۳۰ گرم حدود ۷٫۵ قاشق غذاخوری سبزی خردشده
- خیار وزن خام ۵۰ گرم حدود ۰٫۳ عدد خیار متوسط
روش آمادهسازی
-
۳ دقیقه
مرحلهٔ ۱: آمادهسازی
اول همهٔ مواد را با ترازوی آشپزخانه طبق گرم یا میلیلیتر نوشتهشده اندازه بگیر و ابزار لازم را دم دستت بگذار. بعد سبزی و خیار را بشوی و خرد کن.
نشانهٔ آمادهشدن: سبزی خشک نباشد. یعنی اندازه و آمادهسازی اولیه درست است و میتوانی با خیال راحت سراغ مرحلهٔ بعد بروی. -
۲ دقیقه
مرحلهٔ ۲: چیدن
نان را گرم و پنیر را پهن کن. همان ترتیب و مقدار نوشتهشده را حفظ کن و بعد از هر تغییر، بافت را بررسی کن؛ اگر نتیجه بیش از حد شل یا سفت شد، پیش از افزودن مادهٔ تازه دوباره مقدارها را چک کن.
نشانهٔ آمادهشدن: لایه پنیر یکنواخت باشد. اگر هنوز به این وضعیت نرسیده، کار را در بازههای کوتاه ادامه بده و هر بار دوباره بررسی کن. -
۱ دقیقه
مرحلهٔ ۳: سرو
سبزی و خیار را اضافه و سرو کن. در پایان، نشانهٔ آمادهشدن را چک کن و غذا را به ۱ سهم هماندازه تقسیم کن تا مقدار هر سهم با جدول تغذیهای هماهنگ بماند.
نشانهٔ آمادهشدن: نان هنوز گرم باشد. پیش از سرو، یکبار دیگر ظاهر، بافت و دمای مناسب غذا را بررسی کن.
نسخهٔ پزشکی یا برنامهٔ شخصی نیست
محتوای این مجموعه برای آموزش عمومی بزرگسالان سالم است. ارزشهای تغذیهای از وزن مواد الزامی و دادههای مرجع برآورد شدهاند؛ مواد اختیاری در محاسبه نیستند و برند، روش پخت، جذب یا دفع آب و روغن و اندازهٔ واقعی سهم میتواند نتیجه را تغییر دهد. این اطلاعات جایگزین برچسب آزمایشگاهی یا توصیهٔ پزشک و متخصص تغذیه نیست. همهٔ دستورها پیش از انتشار درمانی یا شخصیسازی پزشکی به تأیید متخصص تغذیه نیاز دارند.
دستورهای مرتبط
صبحانه
پنیر کوتیج با گوجه و نان
پنیر کوتیج با گوجه و نان صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با پنیر کوتیج کمچرب، گوجه فرنگی، نان سنگک آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۳۴ کیلوکالری و ۲۰٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۳۴٫۴ کالری ۲۰٫۵ گرم پروتئین ۵ دقیقه
صبحانه
کشک و سبزی سبک
کشک و سبزی سبک صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با کشک مایع، سبزی خوراکی مخلوط، پیاز آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۱۸ کیلوکالری و ۱۰٫۸ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۱۸ کالری ۱۰٫۸ گرم پروتئین ۱۳ دقیقه
سریع و سبک
ماست و خیار ورزشی
ماست و خیار ورزشی وعدهای سریع برای وقتی که زمان کم است اما اندازهٔ سهم هنوز مهم است است که با ماست کمچرب ساده، خیار، سبزی خوراکی مخلوط آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۱۴۹ کیلوکالری و ۱۱٫۹ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۱۴۹٫۴ کالری ۱۱٫۹ گرم پروتئین ۵ دقیقه