پنیر کوتیج با گوجه و نان
پنیر کوتیج با گوجه و نان صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با پنیر کوتیج کمچرب، گوجه فرنگی، نان سنگک آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۳۴ کیلوکالری و ۲۰٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
برای چند سهم میپزی؟
تعداد سهم را عوض کن؛ گرم و میلیلیتر همهٔ مواد خودکار تنظیم میشود.
ارزش غذایی در یک نگاه
فقط مواد الزامی در این محاسبه آمدهاند؛ مواد اختیاری، برند، جذب آب و روغن و وزن واقعی سهم نتیجه را تغییر میدهند.
مواد لازم برای ۱ سهم
- پنیر کوتیج کمچرب وزن محصول آماده ۱۲۰ گرم حدود ۸ قاشق غذاخوری پنیر کوتیج
- گوجه فرنگی وزن خام ۱۰۰ گرم حدود ۰٫۸ عدد گوجهفرنگی متوسط
- نان سنگک وزن محصول آماده ۵۰ گرم حدود ۱٫۳ تکه نان سنگک بهاندازه یک کف دست
- روغن زیتون وزن محصول آماده · اختیاری · خارج از محاسبهٔ تغذیه ۴ گرم حدود ۰٫۹ قاشق چایخوری روغن زیتون
روش آمادهسازی
-
۳ دقیقه
مرحلهٔ ۱: خرد
اول همهٔ مواد را با ترازوی آشپزخانه طبق گرم یا میلیلیتر نوشتهشده اندازه بگیر و ابزار لازم را دم دستت بگذار. بعد گوجه را خرد کن.
نشانهٔ آمادهشدن: گوجه آبنداده زیاد. یعنی اندازه و آمادهسازی اولیه درست است و میتوانی با خیال راحت سراغ مرحلهٔ بعد بروی. -
۱ دقیقه
مرحلهٔ ۲: چیدن
پنیر را در کاسه بریز و گوجه اضافه کن. همان ترتیب و مقدار نوشتهشده را حفظ کن و بعد از هر تغییر، بافت را بررسی کن؛ اگر نتیجه بیش از حد شل یا سفت شد، پیش از افزودن مادهٔ تازه دوباره مقدارها را چک کن.
نشانهٔ آمادهشدن: پنیر خنک. اگر هنوز به این وضعیت نرسیده، کار را در بازههای کوتاه ادامه بده و هر بار دوباره بررسی کن. -
۱ دقیقه
مرحلهٔ ۳: سرو
با نان سنگک و کمی روغن زیتون سرو کن. در پایان، نشانهٔ آمادهشدن را چک کن و غذا را به ۱ سهم هماندازه تقسیم کن تا مقدار هر سهم با جدول تغذیهای هماهنگ بماند.
نشانهٔ آمادهشدن: نان تازه. پیش از سرو، یکبار دیگر ظاهر، بافت و دمای مناسب غذا را بررسی کن.
نسخهٔ پزشکی یا برنامهٔ شخصی نیست
محتوای این مجموعه برای آموزش عمومی بزرگسالان سالم است. ارزشهای تغذیهای از وزن مواد الزامی و دادههای مرجع برآورد شدهاند؛ مواد اختیاری در محاسبه نیستند و برند، روش پخت، جذب یا دفع آب و روغن و اندازهٔ واقعی سهم میتواند نتیجه را تغییر دهد. این اطلاعات جایگزین برچسب آزمایشگاهی یا توصیهٔ پزشک و متخصص تغذیه نیست. همهٔ دستورها پیش از انتشار درمانی یا شخصیسازی پزشکی به تأیید متخصص تغذیه نیاز دارند.
دستورهای مرتبط
صبحانه
سنگک با پنیر و سبزی
سنگک با پنیر و سبزی صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با نان سنگک، پنیر کوتیج کمچرب، سبزی خوراکی مخلوط آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۸۴ کیلوکالری و ۱۸٫۷ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۸۳٫۹ کالری ۱۸٫۷ گرم پروتئین ۵ دقیقه
صبحانه
املت اسفناج و گوجه
املت اسفناج و گوجه صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، اسفناج، گوجه فرنگی آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۵۴ کیلوکالری و ۱۵٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۵۳٫۹ کالری ۱۵٫۵ گرم پروتئین ۱۳ دقیقه
ناهار و شام
مرغ کبابی تابه با سبزی
مرغ کبابی تابه با سبزی یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابلتکرار است که با سینه مرغ پخته، گوجه فرنگی، پیاز آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۶۵ کیلوکالری و ۵۰٫۸ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۳۶۴٫۷ کالری ۵۰٫۸ گرم پروتئین ۲۰ دقیقه