املت اسفناج و گوجه
املت اسفناج و گوجه صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، اسفناج، گوجه فرنگی آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۵۴ کیلوکالری و ۱۵٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
برای چند سهم میپزی؟
تعداد سهم را عوض کن؛ گرم و میلیلیتر همهٔ مواد خودکار تنظیم میشود.
ارزش غذایی در یک نگاه
فقط مواد الزامی در این محاسبه آمدهاند؛ مواد اختیاری، برند، جذب آب و روغن و وزن واقعی سهم نتیجه را تغییر میدهند.
مواد لازم برای ۱ سهم
- تخم مرغ کامل وزن پخته ۱۰۰ گرم حدود ۲ عدد
- اسفناج وزن خام ۶۰ گرم حدود ۲ پیمانه اسفناج خامِ آزاد
- گوجه فرنگی وزن خام ۸۰ گرم حدود ۰٫۷ عدد گوجهفرنگی متوسط
- روغن زیتون وزن محصول آماده ۸ گرم حدود ۱ قاشق چایخوری
روش آمادهسازی
-
۳ دقیقه
مرحلهٔ ۱: آمادهسازی
اول همهٔ مواد را با ترازوی آشپزخانه طبق گرم یا میلیلیتر نوشتهشده اندازه بگیر و ابزار لازم را دم دستت بگذار. بعد تخممرغ را هم بزن؛ اسفناج و گوجه را خرد کن.
نشانهٔ آمادهشدن: اسفناج پژمرده شده باشد. یعنی اندازه و آمادهسازی اولیه درست است و میتوانی با خیال راحت سراغ مرحلهٔ بعد بروی. -
۷ دقیقه
مرحلهٔ ۲: پخت
روغن را در تابه گرم کن و مواد را با تخممرغ بپز. اگر در این مرحله از حرارت استفاده میکنی، آن را کنترل کن و کمی زودتر از زمان پیشنهادی بافت را ببین؛ قدرت اجاق و اندازهٔ ظرف میتواند زمان واقعی را چند دقیقه جابهجا کند.
نشانهٔ آمادهشدن: سطح املت طلایی کمرنگ باشد. اگر هنوز به این وضعیت نرسیده، کار را در بازههای کوتاه ادامه بده و هر بار دوباره بررسی کن. -
۱ دقیقه
مرحلهٔ ۳: سرو
وقتی وسط سفت شد سرو کن. در پایان، نشانهٔ آمادهشدن را چک کن و غذا را به ۱ سهم هماندازه تقسیم کن تا مقدار هر سهم با جدول تغذیهای هماهنگ بماند.
نشانهٔ آمادهشدن: بدون بوی سوختگی سرو شود. پیش از سرو، یکبار دیگر ظاهر، بافت و دمای مناسب غذا را بررسی کن.
نسخهٔ پزشکی یا برنامهٔ شخصی نیست
محتوای این مجموعه برای آموزش عمومی بزرگسالان سالم است. ارزشهای تغذیهای از وزن مواد الزامی و دادههای مرجع برآورد شدهاند؛ مواد اختیاری در محاسبه نیستند و برند، روش پخت، جذب یا دفع آب و روغن و اندازهٔ واقعی سهم میتواند نتیجه را تغییر دهد. این اطلاعات جایگزین برچسب آزمایشگاهی یا توصیهٔ پزشک و متخصص تغذیه نیست. همهٔ دستورها پیش از انتشار درمانی یا شخصیسازی پزشکی به تأیید متخصص تغذیه نیاز دارند.
دستورهای مرتبط
صبحانه
کاسه کینوا با تخممرغ
کاسه کینوا با تخممرغ صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با کینوا پخته، تخم مرغ کامل، اسفناج آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۱۱ کیلوکالری و ۱۴٫۳ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۳۱۰٫۹ کالری ۱۴٫۳ گرم پروتئین ۱۰ دقیقه
صبحانه
برنج قهوهای با تخممرغ
برنج قهوهای با تخممرغ صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با برنج قهوهای پخته، تخم مرغ کامل، اسفناج آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۱۰ کیلوکالری و ۱۱٫۳ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۳۱۰٫۱ کالری ۱۱٫۳ گرم پروتئین ۸ دقیقه
صبحانه
سفیده و سبزی تفتداده
سفیده و سبزی تفتداده صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، کدو سبز، فلفل دلمهای آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۷۵ کیلوکالری و ۱۷٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۷۴٫۶ کالری ۱۷٫۴ گرم پروتئین ۱۲ دقیقه