سفیده و سبزی تفتداده
سفیده و سبزی تفتداده صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، کدو سبز، فلفل دلمهای آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۷۵ کیلوکالری و ۱۷٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
برای چند سهم میپزی؟
تعداد سهم را عوض کن؛ گرم و میلیلیتر همهٔ مواد خودکار تنظیم میشود.
ارزش غذایی در یک نگاه
فقط مواد الزامی در این محاسبه آمدهاند؛ مواد اختیاری، برند، جذب آب و روغن و وزن واقعی سهم نتیجه را تغییر میدهند.
مواد لازم برای ۱ سهم
- تخم مرغ کامل وزن پخته ۱۲۰ گرم حدود ۲٫۴ عدد تخممرغ متوسط بدون پوست
- کدو سبز وزن خام ۱۰۰ گرم حدود ۰٫۵ عدد کدوی سبز متوسط
- فلفل دلمهای وزن خام ۶۰ گرم حدود ۰٫۵ عدد فلفل دلمهای متوسط
- روغن زیتون وزن محصول آماده ۶ گرم حدود ۱٫۳ قاشق چایخوری روغن زیتون
روش آمادهسازی
-
۳ دقیقه
مرحلهٔ ۱: خرد
اول همهٔ مواد را با ترازوی آشپزخانه طبق گرم یا میلیلیتر نوشتهشده اندازه بگیر و ابزار لازم را دم دستت بگذار. بعد سبزیجات را خرد کن.
نشانهٔ آمادهشدن: سبزی ترد بماند. یعنی اندازه و آمادهسازی اولیه درست است و میتوانی با خیال راحت سراغ مرحلهٔ بعد بروی. -
۴ دقیقه
مرحلهٔ ۲: تفت
با روغن کم تفت بده. اگر در این مرحله از حرارت استفاده میکنی، آن را کنترل کن و کمی زودتر از زمان پیشنهادی بافت را ببین؛ قدرت اجاق و اندازهٔ ظرف میتواند زمان واقعی را چند دقیقه جابهجا کند.
نشانهٔ آمادهشدن: تخم یکدست ببندد. اگر هنوز به این وضعیت نرسیده، کار را در بازههای کوتاه ادامه بده و هر بار دوباره بررسی کن. -
۴ دقیقه
مرحلهٔ ۳: تخم
تخممرغ را اضافه و هم بزن تا ببندد. در پایان، نشانهٔ آمادهشدن را چک کن و غذا را به ۱ سهم هماندازه تقسیم کن تا مقدار هر سهم با جدول تغذیهای هماهنگ بماند.
نشانهٔ آمادهشدن: نسوزد. پیش از سرو، یکبار دیگر ظاهر، بافت و دمای مناسب غذا را بررسی کن.
نسخهٔ پزشکی یا برنامهٔ شخصی نیست
محتوای این مجموعه برای آموزش عمومی بزرگسالان سالم است. ارزشهای تغذیهای از وزن مواد الزامی و دادههای مرجع برآورد شدهاند؛ مواد اختیاری در محاسبه نیستند و برند، روش پخت، جذب یا دفع آب و روغن و اندازهٔ واقعی سهم میتواند نتیجه را تغییر دهد. این اطلاعات جایگزین برچسب آزمایشگاهی یا توصیهٔ پزشک و متخصص تغذیه نیست. همهٔ دستورها پیش از انتشار درمانی یا شخصیسازی پزشکی به تأیید متخصص تغذیه نیاز دارند.
دستورهای مرتبط
صبحانه
املت اسفناج و گوجه
املت اسفناج و گوجه صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، اسفناج، گوجه فرنگی آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۵۴ کیلوکالری و ۱۵٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۵۳٫۹ کالری ۱۵٫۵ گرم پروتئین ۱۳ دقیقه
صبحانه
کاسه کینوا با تخممرغ
کاسه کینوا با تخممرغ صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با کینوا پخته، تخم مرغ کامل، اسفناج آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۱۱ کیلوکالری و ۱۴٫۳ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۳۱۰٫۹ کالری ۱۴٫۳ گرم پروتئین ۱۰ دقیقه
صبحانه
برنج قهوهای با تخممرغ
برنج قهوهای با تخممرغ صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با برنج قهوهای پخته، تخم مرغ کامل، اسفناج آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۱۰ کیلوکالری و ۱۱٫۳ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۳۱۰٫۱ کالری ۱۱٫۳ گرم پروتئین ۸ دقیقه