سالاد چغندر و ماست

سالاد سیب‌زمینی سبک یک کاسهٔ سبک با بافت‌ها و مواد تازهٔ قابل‌تشخیص است که با سیب زمینی پخته، ماست کم‌چرب ساده، خیار آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۱۴۵ کیلوکالری و ۵٫۱ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

سالاد ماکارونی سبک یک کاسهٔ سبک با بافت‌ها و مواد تازهٔ قابل‌تشخیص است که با ماکارونی پخته، خیار، گوجه فرنگی آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۱۶۹ کیلوکالری و ۷٫۷ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

ماست، جو و سیب صبحانه‌ای جمع‌وجور و قابل‌برنامه‌ریزی برای شروع روز است که با ماست کم‌چرب ساده، جو دوسر خشک، سیب آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۳۴۸ کیلوکالری و ۱۶٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.