کوکو سیبزمینی سبک
کوکو سیبزمینی سبک صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با سیب زمینی پخته، تخم مرغ کامل، پیاز آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۴۲ کیلوکالری و ۹٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
برای چند سهم میپزی؟
تعداد سهم را عوض کن؛ گرم و میلیلیتر همهٔ مواد خودکار تنظیم میشود.
ارزش غذایی در یک نگاه
فقط مواد الزامی در این محاسبه آمدهاند؛ مواد اختیاری، برند، جذب آب و روغن و وزن واقعی سهم نتیجه را تغییر میدهند.
مواد لازم برای ۲ سهم
- سیب زمینی پخته وزن پخته ۲۵۰ گرم حدود ۱٫۵ عدد سیبزمینی متوسط
- تخم مرغ کامل وزن پخته ۱۰۰ گرم حدود ۲ عدد تخممرغ متوسط بدون پوست
- پیاز وزن خام ۴۰ گرم حدود ۰٫۴ عدد پیاز متوسط
- روغن زیتون وزن محصول آماده ۱۰ گرم حدود ۲٫۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- سبزی خوراکی مخلوط وزن خام ۲۰ گرم حدود ۵ قاشق غذاخوری سبزی خردشده
روش آمادهسازی
-
۵ دقیقه
مرحلهٔ ۱: رنده
اول همهٔ مواد را با ترازوی آشپزخانه طبق گرم یا میلیلیتر نوشتهشده اندازه بگیر و ابزار لازم را دم دستت بگذار. بعد سیبزمینی پخته را له و پیاز را ریز کن.
نشانهٔ آمادهشدن: مخلوط چسبنده باشد. یعنی اندازه و آمادهسازی اولیه درست است و میتوانی با خیال راحت سراغ مرحلهٔ بعد بروی. -
۳ دقیقه
مرحلهٔ ۲: مخلوط
با تخم و سبزی مخلوط کن. اگر در این مرحله از حرارت استفاده میکنی، آن را کنترل کن و کمی زودتر از زمان پیشنهادی بافت را ببین؛ قدرت اجاق و اندازهٔ ظرف میتواند زمان واقعی را چند دقیقه جابهجا کند.
نشانهٔ آمادهشدن: سطح طلایی شود. اگر هنوز به این وضعیت نرسیده، کار را در بازههای کوتاه ادامه بده و هر بار دوباره بررسی کن. -
۱۲ دقیقه
مرحلهٔ ۳: پخت
در تابه با روغن کم دو طرف را طلایی کن. در پایان، نشانهٔ آمادهشدن را چک کن و غذا را به ۲ سهم هماندازه تقسیم کن تا مقدار هر سهم با جدول تغذیهای هماهنگ بماند.
نشانهٔ آمادهشدن: مرکز پخته باشد. پیش از سرو، یکبار دیگر ظاهر، بافت و دمای مناسب غذا را بررسی کن.
نسخهٔ پزشکی یا برنامهٔ شخصی نیست
محتوای این مجموعه برای آموزش عمومی بزرگسالان سالم است. ارزشهای تغذیهای از وزن مواد الزامی و دادههای مرجع برآورد شدهاند؛ مواد اختیاری در محاسبه نیستند و برند، روش پخت، جذب یا دفع آب و روغن و اندازهٔ واقعی سهم میتواند نتیجه را تغییر دهد. این اطلاعات جایگزین برچسب آزمایشگاهی یا توصیهٔ پزشک و متخصص تغذیه نیست. همهٔ دستورها پیش از انتشار درمانی یا شخصیسازی پزشکی به تأیید متخصص تغذیه نیاز دارند.
دستورهای مرتبط
صبحانه
کشک و سبزی سبک
کشک و سبزی سبک صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با کشک مایع، سبزی خوراکی مخلوط، پیاز آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۱۸ کیلوکالری و ۱۰٫۸ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۱۸ کالری ۱۰٫۸ گرم پروتئین ۱۳ دقیقه
صبحانه
پنکیک جو دوسر
پنکیک جو دوسر صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با جو دوسر خشک، تخم مرغ کامل، شیر کمچرب آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۷۷ کیلوکالری و ۱۲٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۷۷٫۲ کالری ۱۲٫۴ گرم پروتئین ۱۸ دقیقه
صبحانه
املت اسفناج و گوجه
املت اسفناج و گوجه صبحانهای جمعوجور و قابلبرنامهریزی برای شروع روز است که با تخم مرغ کامل، اسفناج، گوجه فرنگی آماده میشود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلیلیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم میبینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۵۴ کیلوکالری و ۱۵٫۵ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشیاند و با برند مواد، آبرفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر میکنند.
۲۵۳٫۹ کالری ۱۵٫۵ گرم پروتئین ۱۳ دقیقه