پاستا با قارچ و اسفناج

خوراک کدو و قارچ یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با کدو سبز، قارچ، پیاز آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۹۴ کیلوکالری و ۴٫۲ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

کاسه توفو و سیب‌زمینی یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با توفو سفت، سیب زمینی پخته، اسفناج آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۴۴۰ کیلوکالری و ۲۸٫۷ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

عدسی ایرانی با سبزی و لیمو یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با عدس پخته، پیاز، سبزی خوراکی مخلوط آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۳۵ کیلوکالری و ۱۴٫۳ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.