لوبیا چیتی با برنج

خورشت‌سبک بادمجان و گوجه یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با بادمجان، گوجه فرنگی، پیاز آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۱۲۰ کیلوکالری و ۲٫۸ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

خوراک کدو و قارچ یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با کدو سبز، قارچ، پیاز آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۹۴ کیلوکالری و ۴٫۲ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.

باقالی و سبزی با برنج کم یک وعدهٔ اصلی سیرکننده با روش پخت روشن و قابل‌تکرار است که با باقالی پخته، سبزی خوراکی مخلوط، برنج سفید پخته آماده می‌شود. اندازهٔ همهٔ مواد به گرم یا میلی‌لیتر آمده و کنار آن معادل خانگی تقریبی را هم می‌بینی، پس لازم نیست وسط کار حدس بزنی. هر سهمِ این نسخه حدود ۲۸۲ کیلوکالری و ۱۱٫۴ گرم پروتئین دارد؛ این عددها برآورد آموزشی‌اند و با برند مواد، آب‌رفت یا جذب روغن و اندازهٔ واقعی سهم تغییر می‌کنند.