پوش پول لگ یعنی تقسیم تمرین به سه جلسه بر اساس الگوی حرکتی، نه بر اساس عضلهٔ تکی: روز فشار (سینه، سرشانه، پشتبازو)، روز کشش (زیربغل، پشت سرشانه، جلوبازو)، و روز پا (چهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق).
مزیت اصلیش اینه که عضلات همکار با هم تمرین میشن، پس ریکاوری تمیزتره و کمتر پیش میاد که خستگی یک روز، جلسهٔ روز بعد رو خراب کنه.
برای چه کسی مناسبه
- کسی که حداقل سه ماه تمرین منظم داشته و فرم حرکات اصلی رو یاد گرفته.
- کسی که سه تا شش روز در هفته وقت داره.
- کسی که میخواد حجم هر گروه عضلانی رو دقیقتر مدیریت کنه.
اگر کمتر از سه روز در هفته وقت داری، PPL انتخاب خوبی نیست؛ تمامبدن فشرده بهتره.
روز پوش
- پرس سینه هالتر یا دمبل — ۴×۵ تا ۸
- پرس سرشانه دمبل — ۳×۸ تا ۱۰
- پرس سینه شیبدار دمبل — ۳×۸ تا ۱۲
- نشر جانبی — ۳×۱۲ تا ۱۵
- پشتبازو سیمکش — ۳×۱۰ تا ۱۵
روز پول
- بارفیکس یا زیربغل سیمکش — ۴×۶ تا ۱۰
- روئینگ هالتر یا دمبل — ۳×۸ تا ۱۰
- قایقی سیمکش — ۳×۱۰ تا ۱۲
- فیسپول یا نشر خم — ۳×۱۲ تا ۱۵
- جلوبازو — ۳×۱۰ تا ۱۲
روز لگ
- اسکات هالتر یا پرس پا — ۴×۵ تا ۸
- ددلیفت رومانیایی — ۳×۸ تا ۱۰
- لانج یا اسکات بلغاری — ۳×۱۰ هر پا
- پشت پا دستگاه — ۳×۱۰ تا ۱۲
- ساق ایستاده — ۴×۱۲ تا ۱۵
نکات فنی اسکات و ددلیفت در فرم حرکات اصلی اومده — قبل از سنگین کردن، اون رو بخون.
چیدمان هفته
- سهروزه: پوش، پول، لگ — با یک روز فاصله بین هر جلسه. مناسب هفتهٔ شلوغ.
- پنجروزه چرخشی: پوش، پول، لگ، استراحت، پوش، پول، لگ… چرخه ادامه پیدا میکنه بدون قفل شدن به روزهای هفته.
- ششروزه: پوش، پول، لگ، پوش، پول، لگ، استراحت. بیشترین فرکانس، بیشترین نیاز به ریکاوری.
در نسخهٔ ششروزه، جلسات دوم هفته رو معمولاً با تکرار بالاتر و شدت کمتر میچینن تا حجم قابل ریکاوری بمونه.
پیشرفت در PPL
- در حرکات اصلی هر روز، هدف اضافه کردن تکرار یا وزنه رو دنبال کن.
- در حرکات کمکی، محدودهٔ تکرار بالاتر و تمرکز بر کیفیت اجرا.
- هر چهار تا شش هفته، یک هفتهٔ سبک برای پاک کردن خستگی.
چارچوب کامل در اضافهبار تدریجی و ابزار تنظیم شدت در RPE و RIR.
این مطلب آموزشیه و تشخیص پزشکی نیست. با آسیب شانه، کمر یا زانو، انتخاب حرکات رو با متخصص هماهنگ کن.
سؤالات رایج
PPL برای مبتدی مناسبه؟
قابل اجراست، ولی برای مبتدی معمولاً تمامبدن سه روزه بازده بهتری داره، چون هر الگو سه بار در هفته تکرار میشه. PPL از سطح متوسط به بعد گزینهٔ عالیه.
سه روز یا شش روز؟
سه روز یعنی هر گروه یکبار در هفته؛ ساده ولی فرکانس پایین. شش روز یعنی دو بار در هفته برای هر گروه که معمولاً برای رشد بهتره، اما نیاز به ریکاوری و برنامهریزی جدیتر داره. حالت میانی: PPL در چرخهٔ پنجروزه.
سرشانه در روز پوش یا پول؟
دلتوئید قدامی و جانبی معمولاً در روز پوش کار میشن. دلتوئید خلفی بهدلیل نقشش در کشش، در روز پول منطقیتره. این تقسیم، خستگی رو متعادلتر میکنه.
ساعد و شکم کجا؟
کار مرکزی رو میتونی در پایان هر جلسه یا در روز پا بذاری. ساعد معمولاً در روز پول بعد از حرکات کششی جا میگیره. هر دو ثانویهان و نباید جای حرکات اصلی رو بگیرن.
اگر یک روز جا افتاد چی؟
چرخه رو ادامه بده، نه تقویم رو. یعنی جلسهٔ جامانده رو در روز بعد اجرا کن و ترتیب پوش، پول، لگ رو حفظ کن. حفظ ترتیب، از حفظ روزهای هفته مهمتره.
منابع و بازبینی
- National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Training splits
- American College of Sports Medicine (ACSM) — Resistance training progression
- International Society of Sports Nutrition (ISSN)
آخرین بازبینی تحریریه:
اگر میخوای همین مسیر رو توی سیستم دنبال کنی، از پنل شروع کن — نه از یک لیست بلند وعده.
اسپلیت PPL رو در پنل تنظیم کن
